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"吃得越饱,死得越早",是谣言还是科学?早知道早受益
2021/1/21 浏览次数:68次 

人生在世,吃喝二字。以前只追求吃得饱,现在讲究吃得好又饱~而也正因如此,饮食不当已成为影响国人健康的重要危险因素!


吃得过饱,超出胃肠道的处理能力,会引起很多消化道问题,例如消化不良、胃痛胃胀,甚至是胰腺炎等严重的消化道疾病。


此外,长期吃得太饱,会摄入过多热量,肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等也都有可能会接踵而至。


“少吃点”的饮食理念,越来越受推崇,但究竟怎么吃才健康,又该从什么时候开始少吃才好?

1

适当的饮食限制

越早开始越好


来自德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院的科学家们,用800只小鼠进行饮食限制转换实验。


结果发现,如果成年后的小鼠进食量比随意进食的小鼠减少40%,有进食限制的小鼠老年时能够活得更健康且寿命更长。


不仅如此,研究人员还强调:


饮食限制要有持续性


研究发现:如果进食限制的小鼠一段时间后改为随意进食,死亡率则比之前高很多。


也就是说,长期维持健康饮食方式可以持续性地带来获益,但是如果接着不受控制的饮食,这些获益可能就会丢失。


饮食限制要从成年期开始

如果老年小鼠在年轻时随意进食,老年后才转变为限制饮食,就算后来体重减轻了,对寿命的影响却并不大。


这是因为脂肪组织具有记忆效应。


简单来说,食物摄入减少,脂肪组织中的线粒体就会增加,进而分解更多脂肪。但若是成年期,饮食无节制,线粒体分泌减少,这种情况会一直持续,形成基因记忆,即使等到年纪大时,改用低热量饮食,线粒体的分泌情况也很难改变。


而且长期的限制饮食,似乎可以预防老年期脂肪细胞中的促炎信号,保持健康和促进寿命延长。


综上,限制食物摄入量必须尽早实施,并一直持续,这样才能产生终极的有益影响。

2

限制饮食

到底该怎么吃更健康?


知道要少吃,那吃什么,怎么吃也很重要:


每天吃七分饱


从健康的角度来看,每顿饭应该实现七成饱——感觉略饱腹,对食物的热情已经有所下降,而且主动进食速度也变慢了,这时就是七分饱。


七分饱所摄入的能量和营养已经足够维持日常活动,如果还接着吃就可能有能量和营养过剩的风险了!


为了更好地遵循七分饱原则,注意:


正确的吃饭时间:一般来说早饭应在7:00~8:00,午饭11:00~12:00, 晚饭18:00~19:00。把握了正确的进食时间,消化系统的消化液和酶的产生和释放能更好地保持平衡,以维持正常生理节律。


改变吃饭顺序:可以按照先喝蔬菜汤,再吃菜、吃肉,最后吃主食的顺序,可以更好地帮助我们控制进食量。


控制吃饭速度,细嚼慢咽,每餐用时最好在20—30分钟左右,以防吃太多。


每周两次轻断食,不挨饿也减肥

平时应酬多、经常胡吃海塞的人或是本身肥胖却自制力差的人,每天限制饮食并健康搭配可能比较难实现,因而可以选择每周两天的轻断食,不挨饿、助减肥、更健康。


轻断食的基本要求

①一周2天轻断食,其余5天正常吃。


②不连续的2天。


③吃对食物,控制总热量。期间建议男性一天吃600千卡的食物,女性一天吃500千卡的食物。


轻断食食谱参考


早餐:1个煮鸡蛋+1杯250ml的脱脂牛奶。建议平时饮用全脂奶,断食日饮用脱脂奶。


午餐:200克的水果。忌香蕉、榴莲、菠萝蜜等高热量水果。


晚餐:25克米面或者土豆100克,瘦肉50g(最好是鱼肉、禽肉类),蔬菜250g。


注意:孕妇、癌症患者、营养不良或者消瘦人群、8岁以下的青少年和70岁以上的老年人等群体不适合轻断食。


优化饮食结构


2019年全球最健康国家指数榜单中,西班牙拿下“最健康国家”的称号;而在亚洲国家中,日本则名列榜首,也可以适当借鉴他们的饮食模式。


西班牙是以新鲜果蔬、鱼类、豆类、坚果以及橄榄油为主的“地中海饮食”膳食结构,有助于降低患心脑血管疾病的风险。


日本的饮食侧重少油盐、多海产品,以及蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类比例合适,是公认的有利于预防营养缺乏病和营养过剩性疾病的合理膳食结构。



来源:BTV我是大医生官微(ID:woshidayisheng)

摘自:科普中国


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