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现代人的苦痛—总是在睡不着和睡不醒之间反复折腾
2020/3/21 浏览次数:26次 

    2020年的春节前夕,一场“疫情”突袭而来,全国各地都笼罩在新型冠状病毒疫情蔓延的阴影下,每天不断变化的数字、态势严峻的疫情,牵动着所有人的心,在疫情防控的关键时期,我们或多或少会产生紧张、焦虑甚至恐惧。

    这段时间,大多数人都是宅在家,吃了就睡、睡了就吃,这些习惯会导致生物钟处于紊乱的状态,正常的睡眠质量也会受到很大的影响。

    2020年3月21日是第20个“世界睡眠日”。睡眠是人类生命活动的基本生理需求,健康的睡眠是身心健康的基本保证,为了避免打乱睡眠节律,造成睡眠障碍甚至失眠!

核心提示:

   当你把失眠当成一位老友来看待,失眠了,就当是老朋友又来拜访你了。试着真心接纳你现在仍是醒着的状态时,可能就离入睡不远了。

   睡觉和呼吸空气都是人的生命的需要,人大约有1/3的时间在睡觉,可是由外部因素和内部因素引发的睡眠障碍已经成为一种很普通的社会现象。

   每年大约有33%的人出现过失眠症状,其中10%左右符合失眠障碍。失眠障碍一般是指出现入睡困难(超过30分钟不能入睡)、难以维持睡眠(夜间醒着的时间超过30分钟)、早醒(比预定起床时间提早30分钟以上)等,并导致白天精力不足,社会功能受损,一周至少有三个晚上出现失眠的状况。

 

建立健康的睡眠行为模式

   和使用药物相比,治疗效果最好的是失眠的认知行为治疗。认知行为的重点是帮助患者学会科学的睡眠方法,调整或产生一个新的睡眠节律,疗效最理想也最持久,以下这几点科学健康的睡眠行为模式很重要。

   醒了就下床。减少在床上的觉醒时间,重新建立床和“睡着”之间的反射弧联系。减少在卧室里(或宿舍的床上)与睡眠无关行为的发生。记住,卧室是用来睡觉的,不是看电视、做剧烈运动、进食或者过度思考的。特别是睡前做让自己兴奋的事情,会提高交感神经系统的兴奋性,导致入睡困难。


   坚持健康的睡眠作息规律。早睡早起,在固定的时间段睡觉和起床。晚上熬夜,白天补觉的模式,会导致生物钟的紊乱,失眠会加重。

   顺其自然,不过度追求睡眠时长。你只需睡到第二天精力恢复即可,8小时睡眠并不是“金标准”。过度追求时长只会使你更焦虑,频繁看闹钟或手表等行为会加重失眠。

   晚间避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物质。用酒精助眠其实只是使入睡变快,但是会扰乱睡眠周期,导致睡眠片段化、早醒等。睡前2-3小时不要大量进食。

   睡前我们要做的是尽量使自己放松,冥想、瑜伽、正念等有助于我们充分地放松自己。

接纳失眠或许能睡得更快

   失眠其实是一群把睡眠看得很重要的人和失眠做对抗。把失眠看作敌人,身体就是战场,自己也讨不到好。


   当你把失眠当成一位老友来看待,失眠了,就当是老朋友又来拜访你了。这么想,且真心接纳你现在仍是醒着的状态时,可能就离入睡不远了。越是放松越能入睡,把失眠当成头等大事,敌人一般严阵以待,自然难入睡。

   我们或许可以采用傍晚散步或者听听音乐、读一段故事来放松自己;或者收拾房间、整理书柜来转移自己在睡眠上的注意力。等到要睡觉了,接纳失眠的事实,保持一个姿势不动,往往更容易进入梦乡。




转自:陕西百姓健康

来源:三秦百姓健康杂志


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